Ara
Dekorasyon
YAZ AYLARINDA BESLENME

YAZ AYLARINDA BESLENME

 

Yaz ayını , sanki  kendine has özelliklere sahip diğer üç ayın sonunda ‘’mükafat ‘’olarak karşımıza çıkan bir mevsim gibi algılamaktayız. Bir çok kişi yaz mevsimini heyecanla bekler. Çünkü tercih her neyse; deniz kenarı, yaylası, köyü, günlük telaştan uzak, stressiz bir ‘’off’’ konumuna geçmemize imkan yaratan süreç başlamaktadır.

Danışanlarımla iletişimlerim sırasında çok farklı sohbetler yaşıyorum zaman zaman… Kimi tüm yıl boyunca inanılmaz disiplinli besleniyor. Gram, kalori hesabı içinde, hayatına sağlıklı beslenmeyi tamamen yerleştirmiş gibi özen gösteriyor. Bilin bakalım böyle kişiler genellikle tatil döneminde nasıl besleniyorlar? Gözlem ve sohbetlerimizde şezlongtan hiç kalkmadan, minimum fiziksel aktiviteli, açık büfe nimetlerinden maksimum faydalanarak, hatta dahası da var, aralarda hazırlanan gözleme, çiğ börek, mantı, dondurma gibi ikramları da kaçırmadan besin tüketebiliyorlar! Beslenmemiz ve psikolojimiz o kadar içiçe ki bir psikoloğun bunu değerlendirmesi daha doğru olacaktır ancak farkedilen şu ki ; böyle kişiler için tatil kelimesi ‘’fişi çekmek’’ ile neredeyse aynı anlama gelebiliyor…Bir grup insan da kışı, kalın giysiler altına saklanacak şekilde, ‘’içimi ısıtsın’’, ‘’arkadaşlarımla paylaşacağım tatlı anlar ve yemeler’’, ‘’yaza nasılolsa çok var ‘’ gibi cümlelerin altına sığınarak geçirebiliyorlar. Oldukça kötü beslenip , bahar aylarında spor veya diyete başlayabiliyorlar. Bir kısım da yine kışı böyle geçirip, baharda da konsantre olamayıp, sonra paniklerle şok diyet, hızlı kilo verdireceğine inandığı, duyduğu , sağlıksız diyetlere sarılmaktadır…Her örneklemde  malesef yanlış giden bir şeyler mevcut…Çünkü sağlıklı yaşamı çok istediğimiz halde bir türlü tam olarak hayatımızın bir parçası haline getiremiyoruz.

Sağlıklı ve fit olmayı çok istediğimiz halde neden bir türlü sürekliliğini koruyacak şekilde ‘’sağlıklı yaşamı’’ hayatımıza adapte edemiyoruz? Çünkü hiç bitmeyen tehditler ve hiç bitmeyen tercihler bizim kararlılığımızı engellemektedir! Tam diyete başlamışken haftasonu organizasyonu çıkar, sevdiğimizin doğum günü vardır, annemiz en sevdiğimiz yemeği yapmıştır, mis gibi fırından yeni çıkmış börek kokusu burnumuza gelmiştir, esmer ekmek almak için  girdiğimiz fırında sıcacık simitler veya birbirinden güzel gözüken tatlılarla gözgöze gelmişizdir, arkadaşımız bizi ziyarete geldiğinde eli kolu dolu gelmiştir, gittiğimiz yerde ayıp olmasın diye ikramları geri çevirememişizdir, zaten sinirimiz bozuktur, duygusal açlığımızı en ucuz ve kolay yol olan abur cubur yemekle bastırmışızdır, vs…Yani beş duyu organımıza değişik lezzetler, aromalar ulaşmıştır. O an irademizle, hedefimizle, tercihimizle başbaşa kaldığımız, gerçekten ne istediğimizi kendimize itiraf etmemiz gereken, kendimizi kendimize ıspatlayacağımız andır. İrademiz bizi öyle zorlar ki , ‘’n’olacak denizden çıkınca kızarmış patatesleri ve soğuk içeceğimizi içsek’’ ,  ‘’n’olacak ki plajda güneşlenirken dondurmamızı tatsak ‘’ gibi anlık düşüncelere yenik düşeriz. Evet, belki tükettiğimiz o besinler çok küçük olabilir, ya da sadece 5-10 dakikada tükettiğimiz yiyecekler olabilir ancak malesef bizlere verdiği enerji hiç düşük değil, daha da önemlisi besin içeriği hiç de yüksek değildir. Kısa sürede tükettiğimiz gıdaların enerjisini  harcamak için uzun  sure egzersiz yapmamız gerekecektir.

Bir de yazın kilo problem olan kişiler için  yaşanan bir kısır döngü mevcuttur. Bir kumsal düşünün… Kimi denizde yüzüyor, kimi plajda güneşleniyor, kimi de kumsalda  voleybol, frizbi gibi oyunlar oynuyor. Ne hikmetse hep fiziği düzgün olan, sanki tüm yıl boyunca kendine yaptığı yatırımın tadını çıkaran, hayal ettiği mayoyu hakkıyla giyen kişiler plaj veloybolu oynamaktadır. Zaten gayet fitken, eğlenerek daha da enerji harcamaktadır. Genellikle ideal kilosunda olmadığını düşünen kişiler ise kendilerini çok iyi hissetmedikleri için, rahat olamadıkları için, kendilerine öfkelendikleri için hareketlilikten uzak kalıp, hatta bu duygusal açlığı o ortamda satılan mısır , dondurma, simit vb bir yiyeceği de tüketerek geçirirler…Malesef enerji harcaması yerine enerji depolamasına zemin oluşturmuş olurlar. Bu kısır döngü bu şeklide devam eder.

Peki, yaz döneminde beslenmemizde nelere dikkat edebiliriz?

 -Yaz mevsimi sevdiklerinizle daha uzun zaman dilimini paylaşımlarda bulunduğunuz, fiziksel ve zihinsel olarak relaksa geçtiğiniz bir dönemdir. Tatlı isteğiniz olursa kalorisi yarı yarıya farkedecek olan sütlü tatlıları tercih etmeye çalışın ve miktarlarında kontrollü olun. Bir porsiyon künefe, baklava gibi ağır tatlı tükettiğinizde yaklaşık 500 kkal. alırken , bir porsiyon sütlü tatlı ile ortalama 200 kkal. almaktasınız.

 

-Sağlıklı beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirin ki şok diyetlere başvurmak durumunda kalmayın.

-Su içmek için susamayı beklemeyin. İdrar renginize gore almanız gereken su miktarını tespit edebilirsiniz. Aşırı terlemeyle kaybolan su, potasyum, sodyum gibi mineral kayıplarından dolayı  halsizlik, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemlerini önleyebilirsiniz.

 

-Terleme ile kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için ayran, maden suyu, taze sıkılmış meyva sularını tercih edebilirsiniz.

-Aşırı kafeinli içecekler olan çay, kahve, asitli içecekler vücuttan su kaybına neden olacağı için fazla tüketiminden kaçınınız.

-Yaz meyvaları çok sevildiği ve ağır beslenmekten kaçınıldığı için ana öğün olarak tercih edilmektedir. Bu durumda günlük alınması gereken değerleri yeterli ve dengeli olarak alamazsınız. Bir porsiyon meyve miktarı orta boy büyüklükte bir karpuzun 1/8’ine denk gelmektedir. Oldukça hızlı kan şekerine geçen, yani GI değeri yüksek olan karpuzu ana öğün olarak fazla miktarda tüketirseniz kilo vermekten çok kilo almanıza sebep olacaktır. Meyvaları ara öğün olarak tüketiniz.

-Pişirme teknikleri ile daha fazla veya daha az enerji alabilirsiniz. Çok sağlıklı bir besin olan balığı kızartma olarak tükettiğinizde besin öğeleri azalmış, enerjisi artmışken, bol salata yanına ızgara, fırında veya buğulama olarak tüketeceğiniz balıkla inanılmaz zengin besin öğelerine ulaşmış ve minimum kalori almış olursunuz.

 

-Posadan zengin beslenmeye özen gösterin. Posa kan şekerinizi yavaş yükseltir, tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur, barsak çalışmasını düzenleyip kabızlığı önler ve kan yağları üzerine olumlu etki oluşturur. Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih ederek, öğünlerde sebze ve salata, kabuğu ile yenebilen meyveleri kabuklu tüketerek, kurubaklagillere (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi) haftada en az 1-2 kez yer vererek posa tüketiminizi artırmış olursunuz.

-Kilomuz, fiziğimiz nasıl olursa olsun her türlü fiziksel aktiviteye katılmaya çalışın.

-Keyif aldığınız bir sporu veya en azından haftada 3 kez olacak şekilde 30 dakikalık yürüyüşler yapın.

 

-Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine neden olan besinleri tercih etmeyin. Şeker, pasta, kek, bisküvi, çikolata gibi besin değeri düşük, kalorisi yüksek yiyecekler yerine kompleks karbonhidrat içeren tam taneli tahıllar, ekmek, kurubaklagiller, sebze ve meyveler gibi besinleri tüketmeye çalışın.

 

-Alkol tüketimi, vücut ağırlığında artışa sebep olmanın dışında kalp ve karaciğer sağlığımız için risk oluşturur. Vücut ısısı yükseltir.1gr.alkol 7 kkal. vermektedir. Aşırı tüketmemeye özen gösterin.

-Yazın serinletici etkisinden dolayı tercih ettiğimiz dondurmadan 2 top yediğiniz takdirde 1 bardak süt veya yoğurdu ve 1 pors.meyvenizi çıkartın.Ek olarak çikolata gibi sosları tercih etmeyin.

-Besin zehirlenmeleri yaz aylarında artmaktadır. Bu nedenle dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçının.

 

Her mevsim vücudunuzu şımartmalı, ona iyi bakmalısınız. Bu yüzden kendinize özen göstermeyi, aç bırakmak veya bir anda fazla yüklenmekten sakınmayı, fiziksel aktiviteyi eğlenceli şekilde hayatınıza  katmayı unutmayın. Yaza formda girin, sağlıkla kalın…J

                                                                         Dyt.Gülbu Tokcan